Osteoporose — forebyg knogleskørhed med kost, D-vitamin, K2 og styrketræning

Hvad er osteoporose, og hvorfor rammer det især efter 50?

Osteoporose betyder porøse knogler — en tilstand hvor knoglevævet mister mineraltæthed og struktur, så knoglerne bliver skrøbelige og let brækker. Knoglevæv er ikke statisk: hele livet nedbrydes og genopbygges knoglerne i en kontinuerlig proces kaldet knogleremodellering. Frem til 30-årsalderen overstiger opbygningen nedbrydningen, og knoglemassen topper. Efter 35-40 år skifter balancen, og vi mister langsomt knoglemasse — cirka 0,5-1,0% om året. Sundhed.dk PMID 34087174

Efter overgangsalderen accelererer tabet dramatisk hos kvinder. Østrogen beskytter knoglerne ved at hæmme de celler der nedbryder knoglevæv, og når østrogenniveauet falder efter menopause, kan kvinder miste op til 3-5% knoglemasse årligt i de første 5-7 år. Mænd har også et aldersrelateret knogletab, men det er mere gradvist, da testosteron omdannes til østrogen i kroppen og giver en vis beskyttelse. Sundhed.dk PMID 34087174

Calcium, D-vitamin og K2 — de tre musketerer for knoglerne

Knogleopbygning kræver tre næringsstoffer, der arbejder i et præcist samspil. Calcium er byggestenen — cirka 99% af kroppens calcium findes i knogler og tænder. Danske kostråd anbefaler 800-1000 mg calcium dagligt, svarende til cirka en halv liter mælk plus 100 g ost eller en portion fisk med ben. De fleste danskere får nok calcium gennem mejeriprodukter, men personer der undgår mejeriprodukter bør være særligt opmærksomme. PMID 34087174 PMID 32654053 PMID 30555048

D-vitamin er nødvendigt for at optage calcium fra tarmen. Uden tilstrækkeligt D-vitamin optages kun 10-15% af calcium, med tilstrækkeligt D-vitamin stiger optagelsen til 30-40%. Sundhedsstyrelsen anbefaler 5-10 mikrogram dagligt, men for personer over 50 med risiko for osteoporose anbefales ofte 20-50 mikrogram dagligt. K2-vitamin — især MK-7 formen — dirigerer calcium væk fra blodkar og ind i knoglerne, hvor det hører hjemme. Uden tilstrækkeligt K2 risikerer calcium at aflejres i arterierne i stedet for at styrke knoglerne. PMID 34087174 PMID 32654053 PMID 30555048

Styrketræning og vægtbærende motion — den mest effektive forebyggelse

Knogler tilpasser sig belastning — det kaldes Wolffs lov. Når muskler trækker i knoglerne under styrketræning, og når skeletet belastes af vægtbærende aktivitet, stimuleres knoglecellerne til at opbygge mere knoglevæv. Dette er den mest direkte og effektive måde at forebygge knogletab på — mere effektivt end noget kosttilskud alene. PMID 34087174 PMID 31286358

Den bedste evidens findes for styrketræning med moderat til tung belastning 2-3 gange om ugen. Øvelser som squat, lunges, dødløft og rygøvelser belaster rygsøjle og hofter — de to hyppigste fraktursteder. Vægtbærende motion som gang, jogging, dans og trappegang er også effektivt. Svømning og cykling er fremragende for konditionen, men belaster ikke knoglerne nok til at have en anti-osteoporotisk effekt. PMID 34087174 PMID 31286358

• Styrketræning 2-3 gange ugentligt med fokus på ryg, hofter og ben.
• Vægtbærende motion: gang, jogging, dans, trapper — 30 minutter dagligt.
• Balanceøvelser (yoga, tai chi) reducerer risikoen for fald markant.
• Svømning og cykling er gode for konditionen, men beskytter ikke mod osteoporose.

Risikofaktorer og hvornår du bør screenes

De vigtigste risikofaktorer for osteoporose omfatter: tidlig menopause (før 45 år), tidligere lavenergifraktur efter 50 år, ophobning af osteoporose i familien eller hoftebrud, lav kropsvægt (BMI under 19), rygning, alkoholoverforbrug, langvarig brug af binyrebarkhormon (prednisolon), cøliaki og inflammatoriske tarmsygdomme. Hvis du har en eller flere af disse risikofaktorer, bør du tale med din læge om en DXA-scanning. Sundhed.dk PMID 34087174 PMID 32152553

En DXA-scanning (dual-energy x-ray absorptiometry) måler knoglemineraltæthed i rygsøjle og hofte og giver en T-score, der sammenligner din knogletæthed med en ung rask voksen. En T-score mellem -1 og -2,5 indikerer osteopeni (let nedsat knogletæthed), mens en T-score under -2,5 er diagnostisk for osteoporose. Har du allerede haft et lavenergibrud, stilles diagnosen klinisk uanset T-score. Sundhed.dk PMID 34087174 PMID 32152553

Medicinsk behandling — hvad findes der, og hvornår er det relevant?

For personer med diagnosticeret osteoporose eller tidligere lavenergifrakturer findes der effektiv medicinsk behandling, der kan reducere risikoen for nye brud med 40-70%. Førstevalget er ofte bisfosfonater som alendronat, der hæmmer de knoglenedbrydende celler. Medicinen tages typisk som en ugentlig tablet og har dokumenteret effekt på at reducere både hvirvel- og hoftebrud. Behandlingen gives som en kur på 3-5 år, hvorefter effekten evalueres. Sundhed.dk PMID 34087174

For personer med meget høj risiko eller manglende effekt af bisfosfonater findes der nyere behandlinger som denosumab og teriparatid, der arbejder gennem forskellige mekanismer. Denosumab er en injektion hver 6. måned og er særligt relevant ved nyresvigt. Teriparatid stimulerer knogleopbygning snarere end at hæmme nedbrydning og er forbeholdt de sværeste tilfælde. Fælles for alle medicinske behandlinger er, at de bør kombineres med tilstrækkeligt calcium, D-vitamin og gerne styrketræning for optimal effekt. Sundhed.dk PMID 34087174

• Bisfosfonater: førstevalg, ugentlig tablet, reducerer frakturrisiko med 40-70%.
• Denosumab: injektion hver 6. måned, særligt relevant ved nyresvigt.
• Teriparatid: stimulerer knogleopbygning, forbeholdt svære tilfælde.
• Medicin bør altid kombineres med calcium, D-vitamin og fysisk aktivitet.