Faste og hjernen: hvad gør faste ved autofagi og hukommelse?

Hvad sker der i hjernen, når du faster?

Hjernen bruger omkring en femtedel af kroppens energi, og normalt kommer næsten det hele fra glukose. Når du faster, tømmes leverens sukkerdepot gradvist over det første døgn. Leveren begynder så at omdanne fedt til ketoner, især beta-hydroxybutyrat (BHB), som hjernen kan bruge i stedet for glukose. PMID 29321682 PMID 6061736 PMID 16848698

Klassiske studier af langvarig faste viste, at ketoner efter flere uger kan dække over halvdelen af hjernens energibehov. Det er det skifte fra sukker til fedt og ketoner, forskerne kalder et metabolisk skift. Tidslinjen nedenfor er omtrentlig – den afhænger af, hvad du spiste før, hvor aktiv du er, og din kropsvægt. PMID 29321682 PMID 6061736 PMID 16848698

Autofagi i hjernen: det ved vi – og det ved vi ikke

Autofagi er cellernes oprydning, hvor slidte proteiner og dele af cellen nedbrydes og genbruges. Nerveceller deler sig ikke, så de er afhængige af, at oprydningen fungerer. Svigtende autofagi ses ved Alzheimers og Parkinsons sygdom. Selve mekanismen er beskrevet nærmere i vores artikel om autofagi. PMID 20534972 PMID 40345145

Det ofte citerede bevis for, at faste øger autofagi i hjernen, er et studie i mus fra 2010. Efter 24–48 timers faste så forskerne en tydelig stigning i autofagi i nerveceller. Men mus har et langt hurtigere stofskifte og mister hurtigt vægt, så 48 timers faste for en mus svarer slet ikke til 48 timer for et menneske. Hos mennesker kan autofagi kun måles i blodceller. Et australsk forsøg fandt efter 6 måneder lidt højere autofagi i blodceller ved periodisk tidsbegrænset spisning end i kontrolgruppen, men ingen stigning fra startniveauet. Påstande om, at du skal faste præcis 16, 24 eller 72 timer for at rense hjernen, har altså ingen dokumentation hos mennesker. PMID 20534972 PMID 40345145

Ketoner, BDNF og hjernens energi

Ketoner er ikke kun brændstof. I dyreforsøg virker BHB også som signalstof, der kan øge vækstfaktoren BDNF, dæmpe betændelse og gøre nervecellerne mere modstandsdygtige over for stress. Forskerne bag teorien om metabolisk skift mener, at vekslingen mellem faste og måltider er det vigtige – ikke selve sulten. PMID 29321682 PMID 6061736

Hos ældre mennesker og ved begyndende Alzheimers bliver hjernen dårligere til at udnytte glukose, mens den stadig kan udnytte ketoner. Det er grunden til, at ketoner undersøges som mulig støtte til den aldrende hjerne. Det er dog stadig et forskningsfelt med små studier, og det er ikke vist, at faste forebygger demens. PMID 29321682 PMID 6061736

Hvad viser forsøg med mennesker?

Der findes kun få gode lodtrækningsforsøg med faste og hjernen hos mennesker, og de er små og korte. En gennemgang fra 2021 konkluderede, at dyreforsøgene er lovende, men at resultaterne hos mennesker er blandede. Tabellen viser de vigtigste fund. PMID 38901423 PMID 40345145 PMID 34579042 PMID 32986097

Det mest interessante forsøg kommer fra det amerikanske National Institute on Aging. Her blev 40 ældre med insulinresistens fordelt til enten 5:2-faste eller en sund kost efter amerikanske kostråd. Faste gav større vægttab, men begge grupper fik bedre insulinsignaler i hjernen og en lidt yngre hjernealder på MR-scanning. Markørerne for Alzheimers i rygmarvsvæsken ændrede sig næsten ikke. Budskabet er, at sund mad og vægttab gør meget af arbejdet – faste er én måde at nå dertil. PMID 38901423 PMID 40345145 PMID 34579042 PMID 32986097

Mere er ikke bedre: risici ved lange faster

En faste på 12–14 timer om natten er uproblematisk for de fleste raske. Faster du over 24 timer, stiger risikoen for svimmelhed, hovedpine, lavt blodtryk, forstyrrelser i salte og forværring af urinsyregigt. Ved faste i flere dage nedbryder kroppen også protein fra musklerne. PMID 31881139 PMID 32986097

Efter 60 år er muskelmasse en af de vigtigste faktorer for et selvstændigt liv. I TREAT-forsøget tabte deltagerne med 16:8-spisning en del af vægten som muskelmasse. Faste uden nok protein og styrketræning kan derfor gøre mere skade end gavn. Den bredere sammenhæng med vægt og blodsukker er beskrevet i vores artikel om tidsbegrænset spisning. PMID 31881139 PMID 32986097

Hvem bør ikke faste – og hvornår skal du søge hjælp?

For nogle grupper kan faste være direkte farlig. Tal altid med din læge, før du faster længere end en nat, hvis noget af nedenstående gælder dig. PMID 31881139

• Du har type 1-diabetes eller tager insulin eller sulfonylurinstof – risiko for farligt lavt blodsukker.
• Du tager SGLT2-hæmmere (fx empagliflozin eller dapagliflozin) – risiko for syreforgiftning, selv med normalt blodsukker.
• Du har eller har haft en spiseforstyrrelse.
• Du er gravid, ammer eller er undervægtig.
• Du er over 70 år, har tabt dig uønsket eller har svært ved at holde muskelmassen.
• Du tager blodtryksmedicin, vanddrivende medicin eller lithium.
• Ring 1813 eller lægevagten ved kraftig svimmelhed, forvirring, opkastning eller hjertebanken under faste. Ring 112 ved bevidsthedspåvirkning eller kramper.

En forsigtig 8-ugers plan for hjernen

Vil du afprøve faste, så start blidt og mål på noget, du kan mærke: søvn, energi, sult og vægt. Planen nedenfor holder sig til de fastemønstre, der er testet hos mennesker, og den kombinerer faste med de vaner, der har bedst dokumentation for hjernen: motion, søvn og blodtrykskontrol. PMID 31881139 PMID 38901423

• Uge 1–2: Spis aftensmad senest kl. 19 og morgenmad tidligst kl. 7. Det giver 12 timers natlig faste.
• Uge 3–4: Forlæng til 14 timer, hvis du har det godt. Drik vand, te eller sort kaffe i fasteperioden.
• Uge 5–6: Prøv evt. 16 timer 2–3 dage om ugen, eller 5:2 med ca. 500–600 kcal på to ikke-sammenhængende dage.
• Hele perioden: Spis 25–30 g protein pr. måltid og styrketræn mindst 2 gange om ugen.
• Uge 7–8: Vurder søvn, energi og vægt. Fortsæt kun det, du kan holde til – regelmæssighed betyder mere end længden af fasten.