Kollagen og aldring — type 1, 2, 3 og hvad du skal vælge efter 50?

Hvad er kollagen, og hvorfor mister vi det med alderen?

Kollagen er et fibrøst protein, der fungerer som kroppens stillads. Det dannes af fibroblaster og består af tre polypeptidkæder, der er snoet sammen i en trippelhelix — en struktur der giver trækstyrke og elasticitet. Der findes mindst 28 forskellige kollagentyper i menneskekroppen, men type 1, 2 og 3 udgør tilsammen over 95% af det totale kollagen. PMID 32528132 PMID 34188230

Kollagenproduktionen falder af flere årsager med alderen. Fibroblasterne bliver mindre aktive og producerer færre kollagenmolekyler. Oxidativt stress og UV-stråling nedbryder eksisterende kollagen hurtigere, end det kan erstattes. Hormonelle ændringer — især faldet i østrogen efter menopause — reducerer kollagensyntesen markant. Og akkumuleringen af AGEs (avancerede glycation slutprodukter) fra højt blodsukker gør kollagenet stivt og mindre funktionelt. PMID 32528132 PMID 34188230

Type 1, 2 og 3 — hvad er forskellen, og hvilken skal du vælge?

Type 1 kollagen er det mest udbredte — det findes i hud, sener, ledbånd, knogler og tænder. Det giver huden styrke og elasticitet. Type 2 findes næsten udelukkende i ledbrusk og er afgørende for leddenes stødabsorbering. Type 3 findes i blodkar, muskler og organers bindevæv og arbejder ofte tæt sammen med type 1 i væv, der kræver elasticitet. PMID 32528132 PMID 31329266

Til hud og anti-aging vælges typisk type 1 (ofte kombineret med type 3). Til led og brusk vælges type 2. De fleste kommercielle kollagentilskud indeholder hydrolyseret type 1 og 3 (fra kvæg eller fisk), mens type 2 typisk udvindes fra hønsebrusk. Marint kollagen (fra fisk) har mindre partikelstørrelse og optages muligvis lettere, men evidensen for overlegenhed over kvægkollagen er begrænset. PMID 32528132 PMID 31329266

Virker kollagentilskud? Hvad siger forskningen?

Evidensen for kollagentilskud er moderat men voksende. En meta-analyse fra 2021 fandt, at hydrolyseret kollagen signifikant forbedrede hudens elasticitet, fugtighed og rynkedybde efter 8-12 ugers dagligt indtag af 2.5-10 gram. Mekanismen menes at være dobbelt: kollagenpeptiderne optages og fungerer som byggesten, samtidig med at de signalerer til fibroblasterne, at der skal produceres mere kollagen. PMID 34188230 PMID 32696447 PMID 34087177

For led og brusk er evidensen mere blandet, men med en positiv tendens. Type 2 kollagen har i flere studier vist signifikant reduktion af ledsmerter og forbedret funktion hos personer med knæartrose. Effekten er moderat og tager typisk 3-6 måneder at opnå. Kollagen erstatter ikke medicinsk behandling af fremskreden artrose, men kan være et relevant supplement til motion og vægttab. PMID 34188230 PMID 32696447 PMID 34087177

Fødevarekilder og kofaktorer — sådan booster du din egen produktion

Den bedste strategi for kollagen er ikke nødvendigvis tilskud, men at understøtte kroppens egen produktion. Knoglebouillon er en klassisk og naturlig kilde, der indeholder kollagen, gelatin, aminosyrer og mineraler i en letoptagelig form. Kød med bindevæv (langtidsstegt oksekød, svinekæber), fiskeskind og æggehvider er også gode kilder. PMID 31329266 PMID 32589997

Uden tilstrækkeligt C-vitamin kan kroppen ikke danne kollagen — C-vitamin er en nødvendig kofaktor for de enzymer, der krydsbinder kollagenfibrene. Zink og kobber er også essentielle. En kost rig på C-vitamin (citrus, peberfrugt, broccoli), zink (østers, oksekød, græskarkerner) og protein giver kroppen de bedste betingelser for at producere sit eget kollagen. PMID 31329266 PMID 32589997

• Spis knoglebouillon — naturlig kilde til kollagen, gelatin og mineraler.
• Få nok C-vitamin: 75-100 mg dagligt fra citrus, peberfrugt eller broccoli.
• Zink og kobber fra nødder, kød og skaldyr understøtter kollagensyntesen.
• Undgå rygning og overdreven soleksponering — de nedbryder kollagen hurtigere.

Konklusion — kollagen som del af en større anti-aging strategi

Kollagentilskud har en plads i moderne longevity, men de er ikke en mirakelkur. Den bedste evidens findes for hydrolyseret kollagen til hudens elasticitet og fugtighed samt for type 2 kollagen til ledsmerter ved artrose. Effekten er moderat, gradvis og kræver konsekvent dagligt indtag over flere måneder. PMID 32528132 PMID 34188230 PMID 32696447

For de fleste over 50 er den mest fornuftige strategi at kombinere en kollagenunderstøttende kost med C-vitamin, zink, protein og knoglebouillon med et målrettet tilskud, hvis der er et specifikt behov for hud eller led. Samtidig er det afgørende at huske, at kollagen ikke kan kompensere for rygning, overdreven soleksponering, dårlig søvn eller mangel på motion — de grundlæggende livsstilsfaktorer, der har langt større betydning for hudens og leddenes sundhed end noget tilskud alene. PMID 32528132 PMID 34188230 PMID 32696447